你想开始锻炼吗?


锻炼毫无疑问,您已经听说过锻炼的所有健康益处:体重减轻,改善的身体成分,改善情绪,改善的压力水平,降低骨质疏松症的风险,并降低前列腺,乳腺,结肠和子宫内膜癌症的风险。锻炼还有助于控制血糖并改善HDL胆固醇水平。HDL胆固醇,被认为是“良好的胆固醇”,有助于清除动脉的LDL或“坏胆固醇”,防止堵塞。HDL胆固醇还可以帮助修复受损的血管墙壁,促进您的心脏健康。

美国运动医学学院(ACSM)建议普通人群每周至少进行150分钟的适度运动,美国癌症协会(ACS)也同意这一建议。也就是说,每周三次,每次30-60分钟。美国癌症研究协会(AICR)也建议癌症幸存者每天锻炼30分钟。AICR还建议,对于刚开始锻炼或感到疲劳的人,从每天10-15分钟开始。然而,这可能是高或低取决于你的年龄,活动水平,或健康状况。

尽管锻炼能带来诸多好处,但美国疾病控制中心(CDC) 2011年发布的一项调查估计,80%的美国人没有达到建议的运动量。这并不奇怪,因为美国人平均每周工作约47小时,而近40%的美国人每周工作50小时以上(根据2013-2014年盖洛普民意调查)。这并不包括上学、家庭义务或休闲时间。那么,你有这么多的责任,怎么可能有时间去锻炼呢?

随着新年的到来,很多人在制定新年计划的同时又增加了锻炼,但并没有一个真正实现计划的计划。试试下面这些建议,让自己走向成功:

分解

如果30分钟对你来说听起来过于令人生畏,或者你甚至没有全天连续30分钟,打破它。每天尝试完成三个10分钟的课程。如果你每天只完成10分钟的会议,请记住一些比没有好。

增加步骤

上班、去餐馆、去商店时,把车停在较远的地方。只要它是安全的,你的身体有能力,把车停在更远的地方,增加你的步数,而不需要留出时间。尽可能选择楼梯而不是电梯或自动扶梯。这些对你日常生活的小改变会产生影响。

找朋友

找朋友,同事或家庭成员可以与您锻炼。不仅伙伴系统促进了问责制,但它可能会增加有趣的因素。这可能像午餐时抓住同事或两人,以便在校园里放松走路,或者在与家人或朋友一起散步后的午餐。

设定一个时间表

尝试在同一时间锻炼,并为自己制定一个时间表。一开始可能很难,但如果你坚持下去,它将成为你日常生活的一部分。

多任务

在烹饪晚餐时等你在等水煮沸吗?尝试完成一些体重蹲下。您在一天结束时享受您最喜欢的电视节目吗?在商业休息时做5-10次俯卧撑或跳跃杰克。寻找朋友或家人创造友谊赛。

增加强度,减少时间

如果您想要完整的锻炼,但没有时间,尝试高强度间隔训练或塔巴数据锻炼。这些休息时期的锻炼会纳入非常激烈的会话,并且可以在短短十分钟内完成。当然,您应该在参加任何新的或剧烈的运动计划之前陪伴您的医生。

尝试其中一些建议增加日常活动。记得创造聪明的目标:年代特有的,easurable,一个ttaInable,risistic,和t输入法设置导向。一旦你达到了目标,再制定一个。每周增加运动时间不要超过10%,以帮助减少受伤的风险。在开始或改变运动习惯或饮食习惯之前,一定要咨询你的医生


关于作者:玛格丽特·梅里是德雷塞尔大学营养科学系研究生二年级学生,将于2015年6月获得人类营养理学硕士学位。她曾在西朋斯堡大学获得运动科学学士学位。在过去的三年中,玛格丽特一直担任企业健康筛查服务的提供者,帮助员工“了解自己的数字”,并设法将健康和健身融入通常紧张的生活日程中。她喜欢帮助别人实现他们的营养和健身目标。

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